LỢI ÍCH KHI TẬP LUYỆN CÙNG BÓNG TẠ WALL BALL 

Bóng tạ là loại bóng đặc ruột, có kích thước nhỏ nhưng với trọng lượng khác nhau dùng để phát triển sức mạnh bộc phát; sức bền; độ dẻo một nhóm động tác của cơ bắp.

Bóng tạ wall ball  là một dụng cụ hỗ trợ các bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền của tim mạch.

Bóng tạ còn sử dụng để tập luyện giảm cân; tập luyện yoga; tập luyện hồi phục các nhóm cơ bắp bị tổn thương do chấn thương thể thao.

Bóng sử dụng được cho tất cả mọi đối tượng, đặc biệt rất phù hợp với phụ nữ.

CÁC BÀI TẬP

4.1. Leo núi với tập bóng tạ wall ball

Trong tư thế plank với hai lòng bàn tay đặt trên quả bóng và bàn chân rộng bằng hông. Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, sau đó quay lại để bắt đầu. Đổi bên, tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây.

( hình)

4.2. Lunge vặn người với bóng tạ wall ball

Đứng hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai. Tập trung và mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt, cầm một quả bóng.

Bước tới tư thế chùng chân bằng chân phải. Giữ đầu gối không trượt về phía trước qua các ngón chân. Đảm bảo đùi trước của bạn song song với sàn. Giữ cánh tay mở rộng, đưa bóng tạ sang bên phải, đồng thời xoay thân. Duy trì lunge và trở lại trung tâm. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

4.3. Duỗi người với bóng tạ wall ball

Nằm sấp mặt trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, cầm một quả bóng tạ nhẹ (thử bắt đầu với cân nặng 4–6 pound).

Kéo xương bả vai xuống lưng, đẩy ngực và cằm ra khỏi sàn. Từ từ nâng cánh tay và chân lên cao nhất có thể, tập trung vào cơ bắp và cơ lưng. Giữ nguyên tư thế ở trên cùng trong vài giây. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại trên thảm.

4.4. Chống đẩy với bóng tạ wall ball

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, đặt lòng bàn tay lên quả bóng thuốc. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước sang tư thế plank.

Giữ chặt cơ thể và nâng cằm lên để đầu thẳng hàng với cột sống. Từ từ hạ thấp ngực về phía quả bóng. Cho đến khi nó gần chạm vào, giữ cho khuỷu tay bị kẹp chặt ở hai bên. Kết thúc động tác bằng cách ấn cánh tay lên trên cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn.

4.5. Đẩy hông bằng một chân với bóng tạ wall ball

Nằm ngửa và mở rộng cánh tay trước mặt, cầm một quả bóng thuốc bằng hai tay. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.

Gập đầu gối, đưa cả hai gót chân chạm đất. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy tập trung vào cơ thể, nhấc thẳng chân trái lên không trung và uốn cong bàn chân trái. Giữ hơi uốn cong đầu gối.

Kích hoạt cơ bắp và cơ mông, sau đó đẩy hông lên trời. Nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng bàn chân và vai phải của bạn. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu với mông của bạn trên thảm.

4.6.Tập deadlift Romania với bóng tạ

Đứng trên chân phải, cầm một quả bóng bằng cả hai tay. Gập đầu gối phải một chút và xoay người về phía trước bằng hông, duỗi thẳng chân trái ra sau. Để có thêm thử thách, hãy mở rộng cánh tay trên đầu.

Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với chân đang đứng của bạn. Đưa chân đã mở rộng trở lại sàn, lặp lại rồi đổi chân.

4.7. Ngồi xổm một chân

Lấy một quả bóng thuốc và giữ nó trước rốn bằng hai tay. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và mở rộng về phía trước.

Hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi chân.

4.8. Gập bụng thẳng chân với bóng tạ

Nằm ngửa với hai chân dựng thẳng, để cơ thể bạn tạo thành hình chữ L. Giữ bóng trên đầu, gập người lên, giữ lại vài giây và sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Để có thêm thử thách, hãy gập người lại và đặt quả bóng vào giữa mắt cá chân của bạn, giữ cho chân của bạn ổn định. Hạ xuống vị trí bắt đầu với cánh tay mở rộng trên đầu, giữ bóng ở vị trí giữa hai bàn chân của bạn. Gập người lại, lấy bóng và trở lại vị trí ban đầu, giữ bóng trên đầu.

4.9. V-up (gập bụng chữ V với bóng)

Nằm ngửa, hai chân mở rộng, giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay, vươn cánh tay của bạn trên đầu. Lấy lực nâng bàn tay và bàn chân của bạn cùng một lúc để cơ thể bạn tạo thành một vị trí V. Ở đầu chữ V, chuyền bóng từ tay chạm chân.

Cố giữ bóng ở giữa hình chữ V, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân xuống sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

4.10. Đập bóng qua đầu

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu.

Cúi người bằng hông (hơi nghiêng về phía trước), cẩn thận không cong lưng và đập bóng xuống đất ngay trước mặt bạn. Bắt lại bóng và thực hiện lại động tác ban đầu.